مصرف شیر و لبنیات؛ اقدامی ضروری برای جلوگیری از کوتاهی قد - وبلاگ سفر

به گزارش وبلاگ سفر، در کشور ما سرانه مصرف شیر طی سال های گذشته به علل مختلف کاهش یافته و از استانداردهای جهانی بیش از پیش فاصله گرفته است و همین امر می تواند زمینه ساز شیوع بیماری هایی چون پوکی استخوان و حتی شکستگی های متعدد استخوانی شود. همچنین کاهش مصرف شیر در جامعه می تواند منجر به کوتاهی قد نسل آینده شود.

به گزارش وبلاگ سفر، شیر و لبنیات یکی از گروه های مهم در هرم غذایی است که همه افراد در گروه های سنی مختلف باید روزانه حداقل 2 واحد مصرف کنند. نوجوانان در سنین بلوغ و مادران باردار و شیرده باید روزانه حداقل 3 واحد شیر یا جایگزین های آن را مصرف کنند.

یک واحد از گروه شیر و لبنیات برابر است با:

- یک لیوان شیر یا ماست کم چرب (کمتر از1,5درصد)

- یا 45 تا 60 گرم پنیر معمولی معادل دو قوطی کبریت

- یا یک چهارم لیوان کشک

- یا 2 لیوان دوغ کم نمک

سایر فرآورده های لبنی مثل سرشیر، خامه و کره که حاوی چربی هستند از نظر تغذیه ای در گروه شیر و لبنیات قرار نمی گیرند و توصیه می شود کمتر مصرف شوند. اگر در طول روز یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و 2 قوطی کبریت پنیر مصرف شود در واقع 3 واحد از گروه شیر و لبنیات خورده شده است و یا اگر 2 لیوان ماست و معادل 2 قوطی کبریت پنیر در طول روز مصرف شود، در این صورت 3 واحد از گروه شیر و لبنیات مصرف شده است.

بنابر اعلام دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، لبنیات جزو غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی محسوب می شود زیرا منابع خوبی از کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری مانند فسفر و ویتامین A، B12 و B2 است.

برخی از ترکیبات مهم موجود در لبنیات شامل:

کلسیم: شیر و لبنیات بهترین منبع غذایی تامین کننده کلسیم در رژیم غذایی افراد می باشد. 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها موجود است و کمتر از یک درصد کلسیم بدن در عملکردهای متابولیکی حیاتی نظیر انقباض و انبساط عروق، عملکرد عضلانی، انتقال عصبی، سیگنال های داخل سلولی و ترشح هورمون شرکت دارد. بنابراین دریافت این عنصر به صورت روزانه برای حفظ عملکرد طبیعی بدن بسیار ضروری است. روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مورد نیاز است و با مصرف یک لیوان شیر حدود 300 میلی گرم کلسیم تامین می شود و با مصرف روزانه سه واحد از این گروه تقریبا تمام کلسیم مورد نیاز بدن تامین می شود.

پروتئین: شیر و لبنیات همچنین حاوی پروتئین هستند، یک لیوان شیر حدود 7-6 گرم پروتئین دارد.

ویتامین B2: شیر یکی از منابع خوب B2 است؛ این ویتامین محلول در آب است و با مصرف 3 واحد شیر و لبنیات در روز تقریبا نصف ویتامین مورد نیاز بدن تامین می شود.

ویتامین B6 : این ویتامین برای ساخت پروتئین های بدن ضروری است و در محصولات لبنی وجود دارد.

ویتامین B12: یکی از عناصر ضروری برای تشکیل گلبول قرمز خون ویتامین B12 است و در لبنیات وجود دارد.

فسفر: فسفر از ترکیبات مهم سلول های بدن است و در واکنش های شیمیایی بدن و همچنین فعال کردن آنزیم ها، ویتامین ها و ایجاد انرژی نقش بسزایی دارد. فسفر به همراه کلسیم در تشکیل استخوان ها عمل می کند و در ساخت بافت های عضلانی ، مغز و اعصاب دخالت دارد. مصرف یک لیوان شیر معادل 30 درصد از نیاز روازنه به فسفر را تامین می کند.

فواید مصرف لبنیات:

- تحقیقات مختلفی از تاثیر مثبت مصرف محصولات لبنی در پیشگیری از سرطان کولورکتال و تخمدان، تنظیم فشار خون و انقباض عضلانی گزارش شده است.

- کلسیم موجود در شیر به راحتی جذب می شود .

- شیر و فرآورده های لبنی نقش اساسی در رشد و استحکام استخوان ها بویژه در دوران کودکی و نوجوانی دارد. مصرف کافی شیر و لبنیات (3-2 واحد) روزانه برای حفظ و ارتقاء سلامت استخوان ها و جلوگیری از بروز پوکی استخوان در بزرگسالان ضروری است.

توصیه های مصرف:

- مصرف روزانه لبنیات را افزایش دهید. می توانید از شیر به صورت نوشیدنی مخلوط با میوه استفاده کنید.

- از لبنیات پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید.

- از انواع لبنیات کم نمک مصرف کنید. پنیر و کشک هایی که دارای نمک زیادی هستند را چند ساعت قبل از مصرف در آب معمولی قرار دهید تا میزان نمک آن کاهش یابد.

- شیرهای غنی شده با ویتامین D مصرف کنید؛ زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.

- به جای شیرهای طعم دار شیر کاکائو و شیر نسکافه و ...که دارای قند هستند، از شیرهای ساده استفاده کنید.

- حتما قبل از مصرف هر نوع کشک میزانی آب به آن اضافه کنید و حداقل 10-5 دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.

- اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیرهای سفت و ماست مصرف کنید.

- هنگام خرید شیر به تاریخ انقضای آن توجه کنید.

- علی رغم شایعات نادرست در بین مردم، شیرهای پاکتی مدت دار بدون نگهدارنده هستند.

- پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه مصرف کنید. اگر خودتان پنیر تهیه می کنید حتما شیر را بجوشانید. قبل از مصرف پنیرهای محلی که دارای نمک زیاد هستند حتما دو تا سه ساعت قبل از مصرف آن را در آب قرار دهید.

- شیر غیر پاستوریزه را 10 دقیقه در حال همزدن بجوشانید که دچار بیماری تب مالت نشوید.