برترین مواد غذایی برای صبحانه سالم و مقوی - وبلاگ سفر

به گزارش وبلاگ سفر، تا کنون بار ها شنیده اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی است و نباید به سادگی از آن گذشت. صبحانه سالم و مقوی به شما یاری می نماید که روز خود را پر انرژی شروع کنید.

به گزارش بهداشت نیوز، ترکیبات صبحانه از مهم ترین نکاتی است که باید به آن توجه گردد، زیرا آنچه که به عنوان صبحانه میل می گردد تا حدود بسیاری بر فواید آن تاثیر دارد. استفاده از منابغ غذایی مفید و کامل تاثیر بسیار زیادی در سلامت، شادابی و کارایی بدن انسان دارد.

تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که صبحانه را از وعده غذایی خود حذف کرده اند در خطر افزایش وزن و اسیدیته شدن بدن خود هستند. علاوه بر تامین مواد مورد احتیاج بدن، یک صبحانه خوب می بایست خوشمزه هم باشد که با رغبت بیشتری از خوردن آن لذت ببرید. در این یادداشت، بعضی از انواع صبحانه های مقوی و سالم را پیشنهاد خواهیم کرد تا تنوع باعث گردد شما و خانواده تان به این وعده علاقه بیشتری نشان دهید.

صبحانه بیشتر افراد شامل 3 مولفه می باشد:

1:بخش غلات و کربوهیدرات

2:بخش لبنیات یا غذا های کلسیم دار

3:بخش میوه

این 3 بخش در مجموع دارای 300 کالری می گردد. البته وجود بخش پروتئینی مانند گوشت در این وعده غذایی ضروری نیست، اما می توان آن را بدون چربی و کالری زیاد در صبحانه گنجاند.

غلات و کربوهیدرات در صبحانه

کربوهیدرات و غلات انرژی مورد احتیاج در طول روز را تامین می نمایند. اما بعضی از افراد با تصوری اشتباه، صبحانه خود را لبریز از کربوهیدرات می نمایند که موجب افزایش سطح انسولین در بدن می گردد؛ بنابراین در طی روز به کمتر شدن میزان انسولین به شدت احساس گرسنگی خواهید کرد، بنابراین مجبور به خوردن مواد غذایی بیشتر و در نتیجه افزایش وزن می شوید. به جای قند های فرآوری شده از میوه و یا نان برای تامین کربوهیدرات مورد احتیاج در وعده صبحانه بهره ببرید.

پروتئین های مناسب در صبحانه

برای ترمیم و ساخت عضلات بدن، پروتئین اهمیت زیادی دارد. برای اطمینان از وجود مواد لازم برای رشد عضلات، مصرف پروتئین در وعده صبحانه بسیار مهم است. برترین روش برای تامین پروتئین مورد احتیاج بدن، استفاده از غذا ها با بیشترین تراکم پروتئینی است تحقیاقات اخیر نشان می دهد، افرادی که در یک صبحانه با 350 کیلو کالری، 35 گرم پروتئین مصرف می نمایند نسبت به ارادی که 13 گرم، پروتئین استفاده می نمایند راحت تر می توانند وزن خود را کم نمایند. تخم مرغ مخصوصا سفیده آن، غذایی است که دارای تراکم بالای پروتئین می باشد. پودر پروتئین کازئین نیز دارای تراکم پروتئین بالایی است که نسبت به دیگر پودر های پروتئینی کمتر تجزیه می گردد.

ویتامین B 12 در صبحانه

هدف اصلی خوردن صبحانه، تامین انرژی روز کاری و یا تحصیلی است. ویتامین B 12 یکی از اجزاء مهم برای کسب انرژی فیزیکی و ذهنی است. این ویتامین با افزایش تمرکز و حافظه موجب افزایش توان فیزیکی در طول روز می گردد. ماست برترین ماده غذایی سالم برای تامین ویتامین B 12 است. علاوه بر آن یک منبع کم کالری و سرشار از پروتئین است.

افزودن چربی های سالم به صبحانه

چربی ها نقش مهمی در سلامت بدن دارند و تصور این که تمام چربی ها ناسالم و مضر هستند، اشتباه می باشد. افراد چربی های ناسالم را در میزان های زیاد مصرف می نمایند به همین علت ایجاد مشکل می نمایند. در وعده صبحانه میزانی چربی سالم اضافه کنید. منابع چربی سالم مانند دانه های روغنی، میزان کالری دریافتی شما را زیاد افزایش نمی دهند. مثلا دانه های کتان اسید چرب امگا 3 بسیار مفیدی دارند و بعلاوه در کاهش التهاب موثر هستند.

انواع صبحانه های سالم و مقوی

جو پرک شده و میوه

ترکیبی از جو پرک شده ساده یا بوداده با برش هایی از میوه های فصل، میزانی آب میوه تازه و یا شیر به همراه ماست کم چرب، مغز های آسیاب شده و دانه های چیا که از شب قبل در یخچال نگه داری شده است یکی از برترین و سالمترین صبحانه ها است.

تخم مرغ نیمرو با سبزیجات

نیمروی سفیده تخم مرغ به همراه سبزیجات فراوان مانند بروکلی، پیاز، فلفل دلمه ای زرد و قرمز می تواند یک صبحانه مقوی و سالمی برای شما باشد. خوردن این املت خوشمزه با نان تست گندم، صبحانه شما را کامل می نماید.

فرنی گندم و سبزیجات

فرنی گندم به همراه سبزیجات فصل مانند لوبیا، نخود فرنگی و گل کلم، یک صبحانه سالم و خوشمزه است.

بروشتا

بروشتا یکی از معروفترین پیش غذا های ایتالیایی است. بروشتا در منطقه ها مختلف با موادی همانند ژامبون، گوجه فرنگی، قارچ، زیتون، پنیر موزارلا، پنیر پارمزان و ... تهیه می گردد. برای تهیه نوع کلاسیک آن می توان از 1 عدد نان باگت یا انواع نان های حجیم،4 عدد گوجه گیلاسی، 2 قاشق چای خوری روغن زیتون، پنیر فتا به میزان لازم، زیتون، نمک و فلفل، برگ ریحان و سیر استفاده نمود.

نان را برش داده وبا روغن زیتون آن را برشته کنید. پنیر و گوجه خرد شده را روی نان بریزید و زیتون و برگ ریحان را روی آن ها قرار دهید. با افزودن نمک، فلفل و روغن زیتون، صبحانه شما آماده است. البته در صورت دلخواه می توان از سیر و پنیر موزارلا یا پارمزان و یا پنیر پیتزا بر روی بروشتا بهره ببرید و آن را در فر قرار دهید.

اسموتی

اسموتی ها یا آبمیوه های ترکیبی یکی از مواردی هستند که در رژیم های غذایی سالم وجود دارند. اسموتی حاوی مقادیر زیادی ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی است که انرژی بسیار زیادی را فراهم می نماید. یک پیمانه از انواع میوه ها مانند توت فرنگی، یک پیمانه یخ خرد شده، یک پیمانه ماست (دلخواه) و آب یا شیر را می توان درون مخلطو کن ریخته و اسموتی بسیار لذیذی آماده کنید.

غلات ترکیبی

ترکیبی از غلات را در منزل تهیه کنید، زیرا نوع تجاری آن ها دارای چربی و شکر است.2 پیمانه جو آسیاب شده، یک پیمانه میوه خشک، کمی از دانه های دیگر و میزانی شکر قهوه ای را به مدت 3 تا 5 دقیقه روی حرارت تفت دهید. به جامانده این صبحانه مقوی را می توان درون یک شیشه در بسته نگه داری کنید.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای سرشار از مواد انرژی زا، ویتامین و فیبر است. شب قبل برنج را بپزید و صبح آن را به همراه یک قاشق غذا خوری عسل، مشتی کشمش، چند برش سیب و کمی دارچین میل کنید. به جای برنج می توان از جو، گندم سیاه، ارزن و دانه های دیگر بهره ببرید.

ساندویج پنیر و تخم مرغ

در وعده صبحانه نیز می توان ساندویجی سالم و مقوی میل کرد. روی یک تکه نان سبوس دار پنیر بمالید. آنگاه یک حلقه گوجه فرنگی و بعد برشی از تخم مرغ روی آن بگذارید.

غلات صبحانه با موز و یا شیر سویا

در وعده صبحانه می توان غلات را با موز مخلوط کرد تا علاوه بر داشتن صبحانه ای خوشمزه از فواید پتاسیم موجود در موز نیز نهایت استفاده را کرد. بعلاوه غلات را می توان با شیر سویا ترکیب نمود. سویا علاوه بر خاصیت استروژنی برای سلامت قلب نیز مفید است. شیر سویا غنی شده با کلیسیم برای داشتن استخوان های قوی بسیار مفید است.

انواع صبحانه های مقوی از نظر طب سنتی

1. خامه یا سرشیر گاوی محلی، دو تا سه قاشق غذا خوری + شیره انگور یا خرما یا عسل، یک قاشق غذا خوری

2. حلوا ارده + روغن حیوانی + شیره انگور

3. املت با روغن حیوانی و فلفل سیاه و زرد چوبه

4. حلیم بوقلمون یا گوسفند

5. حلوا ارده + کره محلی گاو

6. ارده، دو تا سه قاشق غذا خوری + روغن زرد یا کره محلی گاو، یک قاشق غذا خوری + شیره انگور یا خرما یا عسل، یک قاشق غذا خوری

7. خاگینه

8. نیمرو با تخم مرغ محلی + روغن حیوانی

9. عدسی با گلپر

10. کله پاچه

11. آش شیرازی و آش یزدی

12. تخم مرغ آب پز، یک عدد همراه با یک قاشق غذا خوری کره محلی گاو یا روغن زرد

یادآوری چند نکته

تکراری بودن ترکیبات غذایی در صبحانه ها و یا زمان بر بودن تهیه آنها، گاه موجب حذف این وعده غذایی مهم می گردد. فراگیر شدن مواد غذایی و دستورالعمل های تازه غذایی که این روز ها در فضای مجازی و یا رستوران ها مشاهده می گردد باعث ترغیب بیشتر برای صرف غذا در صبحگاه می گردد. این غذا ها علاوه بر ظاهر زیبا، دارای ویتامین ها و مواد مغذی بسیاری هستند؛ بنابراین با فراگرفتن دستورالعمل های تازه، اعضای خانواده و خود را بیشتر به خوردن صبحانه ترغیب نمائید.