8 راه حل برای اینکه بتوانید در مواقع ضروری کل شب را بیدار بمانید - وبلاگ سفر

به گزارش وبلاگ سفر، خواب کافی به حفظ وزن در محدوده سالم یاری می نماید، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل دیابت و بیماری قلبی را کاهش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد و در افزایش تمرکز مؤثر است. بچه ها و نوجوانان به خواب بیشتری احتیاج دارند، اما هر چقدر سن بالاتر می رود احتیاج به خواب کمتر می گردد. بیشتر بزرگسالان برای اینکه جسم و روان سالمی داشته باشند باید هر شب 7 تا 9 بخوابند.

شب زنده داری کاری است که بیشتر مردم هر از گاهی انجام می دهند. اگرچه این کار می تواند تأثیر منفی روی بدن داشته باشد، اما گاهی اوقات انجام آن ضروری است. شاید مجبور باشید در شیفت شب کار کنید یا آخر هفته به مهمانی بروید. صرف نظر از دلایل شما، بیدار ماندن در طول شب کار سختی است. وقتی مغز تاریکی را احساس می نماید، در بدن هورمونی به نام ملاتونین ترشح می گردد که باعث خواب آلودگی شده و شما را برای خوابیدن آماده می نماید. شب زنده داری به معنی مبارزه با این روند طبیعی است که نه تنها سخت، بلکه ناسالم است.

در مقاله امروز وبلاگ سفر مگ نحوه بیدار ماندن در طول شب را شرح می دهیم و به کارهایی که نباید در این شرایط انجام دهید می پردازیم. با ما همراه باشید.

1. چند روز بیشتر بخوابید

به تفاوت بین اندازه خوابی که به آن احتیاج دارید با مدت زمانی که می خوابید، بدهی خواب می گویند. اگر بدهی خواب نداشته باشید، بیدار ماندن در طول شب برایتان بسیار آسان تر می گردد. اما اگر کمیت و کیفیت خواب تان مطلوب نباشد، به سختی می توانید تا دیروقت خودتان را بیدار نگه دارید.

بیشتر مردم از 24 ساعت شبانه روز حدود 16 ساعت آن را بیدار هستند. اگر صبح ها یک تا دو ساعت بیشتر بخوابید، ممکن است بتوانید شب ها برای مدت زمان طولانی تری بیدار بمانید. اگر برای یک رویداد خاص برنامه ریزی می کنید و می دانید که قرار است چند روز دیگر کل شب را بیدار بمانید، سعی کنید از یک هفته قبل مدت زمان خواب خود را افزایش دهید.

علاوه بر کمیت خواب باید به کیفیت آن هم توجه کنید. اگر خواب باکیفیتی ندارید، در پی پیدا کردن علت آن باشید. به عنوان مثال، یکی از علل شایع خواب بی کیفیت شرایطی به نام آپنه خواب است که با وقفه های تنفسی در طول خواب و خروپف معین می گردد. افراد مبتلا به آپنه خواب ممکن است در طول شب به طور مکرر بیدار شوند یا در طول روز با خواب آلودگی دست و پنجه نرم نمایند.

2. چرت بزنید

هنگام خواب، آدنوزین و سایر مواد شیمیایی که در بروز خواب آلودگی نقش دارند از مغز شما پاک می شوند. خوابیدن در طول روز می تواند میل به خواب شبانه را کاهش دهد و از احساس خواب آلودگی در طول شب جلوگیری کند. به همین علت، چرت زدن استراتژی خوبی محسوب می گردد.

ابتدا باید تصمیم بگیرید که می خواهید چقدر چرت بزنید. مدت زمان چرت شما به این بستگی دارد که در طول شب می خواهید برای چه مدت زمانی بیدار بمانید. ممکن است فقط به یک چرت 20 تا 30 دقیقه ای احتیاج داشته باشید یا لازم باشد یک یا دو ساعت بخوابید. سپس به زمان چرت زدن خود فکر کنید. سعی کنید به جای صبح، برای چرت زدن در اواخر روز برنامه ریزی کنید.

3. کافئین مصرف کنید

کافئین یک محرک طبیعی است که در غذاها و نوشیدنی هایی مانند قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات در مقادیر مختلف یافت می گردد. اگر این ماده به روش درست مصرف گردد، می تواند با خواب آلودگی مقابله نموده و هوشیاری را افزایش دهد. چراکه گیرنده های آدنوزین را در مغز مسدود می نماید و با این کار سیگنالی را که باعث خواب آلودگی می گردد کاهش می دهد.

اثرات کافئین ممکن است 6 ساعت یا بیشتر دوام داشته باشد. اگر از دوزهای بالای کافئین بهره ببرید یا به این ماده حساس باشید، ممکن است اثرات آن برای مدت طولانی تری باقی بمانند. از سوی دیگر، اگر به مصرف کافئین عادت داشته باشید، احتمالاً این ماده تأثیر کمتری روی شما دارد.

مصرف زیاد کافئین ممکن است به اضطراب، مسائل گوارشی و بی خوابی منجر گردد. در روزهایی که می خواهید سر موقع بخوابید از زیاده روی در مصرف کافئین، به خصوص در ساعات پایانی روز، بپرهیزید.

علاوه بر این، بهتر است از مصرف نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید. نوشیدنی های انرژی زا حاوی مقادیر مختلفی کافئین هستند که معمولاً معادل یک تا پنج فنجان قهوه است. آن ها بعلاوه گوارانا (Guarana) دارند که یک ماده کافئین دار به شمار می رود. درنتیجه، تشخیص دقیق اندازه کافئین این نوشیدنی ها سخت بوده و معمولاً بیشتر از چیزی است که به نظر می رسد.

4. آخر شب یک میان وعده بخورید

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد دیر غذا خوردن می تواند به بیدار ماندن شما یاری کند. محققان دریافته اند که وقتی نزدیک به زمان خواب غذا می خورید، ممکن است ترشح انسولین بتواند شما را برای مدت زمان بیشتری بیدار نگه دارد.

نوع غذای مصرفی می تواند روی برنامه شما برای شب زنده داری تأثیر منفی یا مثبت داشته باشد. برخی از افراد زمانی که کم خواب هستند، هوس کربوهیدرات یا شیرینی می نمایند. با این حال، بهتر است به سراغ وعده های غذایی سنگین یا میان وعده های شیرین نروید که می توانند باعث خواب آلودگی شما شوند. در این شرایط، غذاهایی مانند هویج، ساقه کرفس و کلم بروکلی انتخاب های مناسب تری هستند.

5. از مصرف داروهایی که باعث خواب آلودگی می شوند، بپرهیزید

اگر می خواهید تا دیروقت بیدار بمانید، از مصرف هر ماده یا دارویی که باعث خواب آلودگی می گردد خودداری کنید. خواب آلودگی عارضه جانبی بسیاری از داروهای بدون نسخه (OTC) یا داروهای تجویزشده به وسیله پزشک است.

برخی داروها مانند آنتی هیستامین ها (درمان آلرژی) و بنزودیازپین ها (درمان اضطراب، تشنج و سایر اختلالات) دارای اثرات آرام بخش هستند. داروهای قلبی هم که باعث بهبود فشار خون و کاهش ضربان قلب می شوند (بتابلوکرها) می توانند باعث خستگی شوند.

6. از نور یاری بگیرید

هم نور طبیعی و هم نور مصنوعی تأثیرات قدرتمندی روی خواب دارند. مغز دارای یک سیستم پیچیده به نام ریتم سیرکادین، ریتم شبانه روزی یا ساعت بدن است که زمان خواب و بیداری را با الگوهای طبیعی نور و تاریکی هماهنگ می نماید. شما می توانید از این الگو به نفع خود بهره ببرید تا برای مدت زمان بیشتری بیدار بمانید. به گفته محققان، استفاده از نور در شب و ایجاد تاریکی در روز به کسانی که در شیفت شب کار می نمایند یاری می نماید که رتیم شبانه روزی خود را تنظیم نمایند.

نور آفتاب صبحگاهی به افراد شب زنده دار یاری می نماید که راحت تر به خواب بروند و از خواب بیدار شوند. در حالی که ممکن است افراد سحرخیز که زود می خوابند و زود هم از خواب بیدار می شوند، از مواجهه با نور عصرگاهی سود ببرند. به طور کلی، برای اینکه بدن و فکر خود را برای خواب آماده کنید، بهتر است حدود یک ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید، چراغ ها را خاموش کنید.

اگر می خواهید تا دیروقت بیدار بمانید، قبل از غروب خورشید از ساختمان خارج شوید تا آخرین نورهای طبیعی را ببینید و اگر کار شما تا شب ادامه دارد، آن را در فضایی با نورپردازی خوب انجام دهید. نور مصنوعی هم می تواند به بیدار ماندن شما برای مدت طولانی یاری کند. برای این کار از لامپی بهره ببرید که نور را در تمام اتاق پخش کند. در پی یک لامپ LED باشید که بتواند نور خورشید را شبیه سازی کند.

7. فعالیت داشته باشید

ورزش روزانه به تنظیم برنامه خواب یاری می نماید، اما کارشناسان توصیه می نمایند که اگر می خواهید شب ها زود بخوابید، از ورزش در اواخر شب خودداری کنید. چون بدن هنگام ورزش انرژی زیادی فراوری می نماید که می تواند شما را بیدار نگه دارد.

اگر می خواهید تمام شب را بیدار بمانید، 30 تا 40 دقیقه ورزش هوازی را امتحان کنید. چنانچه نمی خواهید ورزش کنید، از جای خود بلند شده و چند قدم راه بروید. وقتی در آستانه به خواب رفتن هستید، تغییر شرایط، بلند شدن یا راه رفتن در اتاق می تواند به بیدار نگه داشتن شما یاری کند. وقتی می نشینید یا دراز می کشید، بیشتر محتمل است که احساس خستگی کنید.

8. دوش بگیرید

دوش گرفتن با آب سرد یا ولرم می تواند به بیدار نگه داشتن شما هنگام آغاز خستگی یاری کند. اگر تمایلی به دوش گرفتن ندارید، صورت تان را با آب سرد بشویید. مسواک زدن هم می تواند شما را شاداب و سرحال نگه دارد.

تأثیر محرک ها روی خواب و بیداری

داروها جایگزین خواب کافی نمی شوند. اگرچه آن ها می توانند شما را بیدار نگه دارند، اما خطرات و عوارض جانبی زیادی دارند. برخی از محرک ها مانند آمفتامین برای درمان بیماری ها و مسائل سلامت روان مانند اختلال کمبود توجه و نارکولپسی (حمله خواب) تجویز می شوند. برخی از کسانی که کار شیفتی انجام می دهند هم می توانند زیر نظر پزشک از این داروها استفاده نمایند. با این حال، به یاد داشته باشید که محرک ها ممکن است به بروز مسائل مختلف مانند آریتمی قلب، تغییرات وزن و تغییر خلق و خو منجر شوند.

کلام پایانی

اگر مجبور هستید یا دوست دارید دیرتر بخوابید، برخی راهکارها مانند فعالیت بدنی، استفاده صحیح از کافئین، چرت زدن و اجتناب از چیزهایی که باعث خواب آلودگی می شوند (مانند الکل و آرام بخش ها) به شما یاری می نمایند که در طول شب هوشیارتر باشید.

با این حال، به یاد داشته باشید که خواب روی سلامتی تأثیر دارد و باید با یک برنامه ریزی خوب امکان برخورداری از خواب باکیفیت را برای خودتان فراهم کنید. هر وقت مجبور بودید کل شب را بیدار بمانید، سعی کنید روز بعد کمبود خواب تان را جبران کنید. بعلاوه برای حفظ امنیت خود و دیگران ضروری است که مراقب احساسات تان باشید. وقتی احساس خواب آلودگی می کنید هرگز رانندگی نکنید، چون ممکن است پشت فرمان خوابتان ببرد.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ سفر مگ را بخوانید.

منابع: erywellhealth, healthline